Erkältungs- und Schnupfenzeit – Zeit für Vitamin C und Zink?

Speziell in der Winterzeit sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C und Zink echte Verkaufsschlager. Auf allen Packungen finden sich wohlklingende Werbeversprechen meist mit Angaben zur Wirkung auf das Immunsystem und „zur Unterstützung der körpereigenen Abwehrkräfte“. Auf einigen findet sich auch noch der Hinweis, dass sie „besonders in der kalten Jahreszeit wohltuend“ sind.

Vitamin C und Zink – Warum und wieviel?

Vitamin C und Zink sind lebenswichtige Nährstoffe, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und die ihm daher mit Lebensmitteln zugeführt werden müssen. Beide kommen von Natur aus in vielen Lebensmitteln vor:

Zink-Gehalt in Lebensmitteln pro 100 g bzw. pro Portion

Lebensmittel	Zink mg / 100 g	Zink mg / (Portion)
Schweineschnitzel	2,6 mg	3,3 mg (125 g)
Schweineleber	6,35 mg	9,4 mg (150 g)
Rinderroulade	4,2 mg	8,4 mg (200 g)
Lachs	0,5 mg	1,5 mg (250 g)
Gouda	3,9 mg	1,2 mg (30 g = 1 Scheibe)
Parmesan	3,0 mg	0,15 mg ( 5 g = 1 EL)
Hühnerei	1,4 mg	0,9 mg (65 g = mittelgroß)
Paranuss	4,0 mg	0,4 mg (10 g = 3 Stück)
Haferflocken, kernig	4,1 mg	1,2 mg (30 g = 3 geh. EL)
Knäckebrot	3,1 mg	0,3 mg (10 g = 1 Scheibe)
Vollkornbrot	1,5 mg	0,5 mg (30 g = 1 Scheibe)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene 7-10 mg Zink pro Tag. Speziell Fleisch und Innereien enthalten sehr hohe Mengen an Zink, aber auch Käse, Eier, sogar Nüsse und Getreide sind gute Zinkquellen. Die Verfügbarkeit von Zink in pflanzlichen Lebensmitteln wird erheblich verbessert, wenn das pflanzliche Lebensmittel mit einem eiweißreichen tierischen Lebensmittel kombiniert wird, wie zum Beispiel in Form eines Käse- oder Wurstbrotes.

Die Ergebnisse der „Nationalen Verzehrsstudie Nr. II (NVS II)“, einer in Deutschland durchgeführten bundesweiten Befragung von Jugendlichen und Erwachsenen zur üblichen Ernährung, ergab, dass Brot für beide, Männer und Frauen, die wichtigste Zink-Quelle ist. An zweiter Stelle kommen bei Männern Fleisch- und Wurstwaren und bei Frauen Milch, Milchprodukte und Käse.

Vitamin C-Gehalt in 100 g Lebensmittel bzw. pro Portion

Lebensmittel	Vitamin C mg / 100 g	Vitamin C mg / (Portion)
Orange / Apfelsine	50 mg	100 mg (200 g = mittelgroß)
Erdbeeren, roh	62 mg	156 mg (250 g)
Apfel Jonagold	15 mg	19 mg (125 g = mittelgroß)
Kiwi	46 mg	23 mg (50 g = mittelgroß)
Sanddornbeerensaft	266 mg	40 mg (15 g = 1 EL)
Broccoli, gekocht	115 mg	285 mg (250 g)
Paprikafrucht, roh	120 mg	240 mg (200 g = mittelgroß)
Kohlrabi, roh	63 mg	94 mg (150 g = mittelgroß)
Spinat, gekocht	16 mg	40 mg (250 g)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene 100 mg Vitamin C pro Tag. Schon eine mittelgroße Orange am Tag deckt diese Menge ab. Speziell Obst und Gemüse sind gute Quellen für Vitamin C, wobei besonders viel Vitamin C in Zitrusfrüchten, Beeren, Kohlgemüse und Paprika aber auch in manchen Apfelsorten enthalten ist.

Untersuchungsergebnisses des LAVES – Gehalte an Vitamin C und Zink

Bei den Untersuchungen des LAVES lagen bei den elf untersuchten Proben die Gehalte an Vitamin C nach den Angaben auf den Verpackungen zwischen 250 mg und 900 mg pro Tagesdosis. Zinkgehalte wurden auf den Verpackungen zwischen 5 mg und 15 mg pro Tagesdosis angegeben. Die analytisch ermittelten Mengen an Vitamin C und Zink waren in guter Übereinstimmung mit den deklarierten Werten.

Werbeaussagen zu Vitamin C und Zink

Für beide Nährstoffe, Vitamin C und Zink, wurde in den vergangenen Jahren auf europäischer Ebene geprüft, welche Werbeaussagen nach dem Stand der Wissenschaft richtig sind. Positiv beurteilte Aussagen wurden allgemein für Lebensmittel zugelassen, wenn bestimmte Mengen dieser Nährstoffe in dem betreffenden Lebensmittel enthalten sind. Im Kontext der Rechtsvorschriften werden entsprechende Werbeaussagen, die die Wirkung dieser Stoffe im menschlichen Körper beschreiben, auch als gesundheitsbezogene Angaben bezeichnet.

Für beide Mikronährstoffe ist wissenschaftlich anerkannt, dass sie wichtig sind für ein gesundes und gut funktionierendes Immunsystem. Daneben sind sie aber auch an vielen weiteren Funktionen im Körper beteiligt. Sowohl für Vitamin C als auch für Zink wurden daher die gesundheitsbezogenen Angaben „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ und „trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen“ erlaubt. Für Vitamin C wurde auch die Angabe „trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung“ zugelassen, wenn die Aufnahme von 200 mg Vitamin C gewährleistet ist.

Bei allen Produkten werden sinngemäß die zugelassenen Werbeaussagen verwendet und in der Regel auch die Bedingungen für die Verwendung dieser Werbeaussagen eingehalten.

Helfen Präparate mit Zink und Vitamin C, eine Erkältung mit Schnupfen zu verhindern, die Schwere abzumildern und die Dauer zu verkürzen?

Zu Produkten mit Zink und/oder Vitamin C gibt es inzwischen mehrere wissenschaftliche Studien bezüglich ihrer Wirkungen bei einer banalen viralen Erkältung mit Symptomen wie zum Beispiel Schnupfen, Halsschmerzen, Husten und Kopfschmerzen.

2017 [1] wurden erneut wissenschaftliche Studien zur Wirkung von Zink-Lutschtabletten auf Erkältungssymptome ausgewertet. Die in den Studien verwendeten Lutschtabletten enthielten Zinkacetat oder Zinkgluconat als Zinkquellen. Die Hypothese ist, dass beim langsamen Lutschen der Zink-Tabletten das freigesetzte Zink primär im Mund- und Rachenraum lokale Effekte auf Erkältungssymptome hat, die Wirkung sich dann aber auch auf andere Bereiche des Körpers wie zum Beispiel auf die Nase ausweitet. Die Autoren kommen somit zu dem Ergebnis, dass sich das Lutschen von Zink-Lutschtabletten verkürzend auf die Dauer typischer Erkältungssymptome wie Schnupfen, Niesen und Husten, Hals- und Muskelschmerzen, auswirkte, unbeeinflusst blieb die Dauer von Kopfschmerzen und Fieber.

Anzumerken ist, dass in den zugrunde liegenden Studien ausschließlich eine Zink-Zufuhr von über 75 mg, im Durchschnitt 80 mg pro Tag, also eine sehr hohe Dosierung, eingesetzt wurde, die innerhalb der ersten 24 Stunden einer Erkältung begonnen und maximal bis zu zwei Wochen lang durchgeführt wurde.

In einer weiteren Auswertung des gleichen Autors ähnlicher Studien im Jahr 2011 hatte sich bereits gezeigt, dass eine Zink-Dosierung unterhalb von täglich 75 mg keine Effekte auf die Dauer einer Erkältung hatte [2]. Für eine Erkältungsprophylaxe mit zusätzlicher Zinkzufuhr gibt es keine ausreichenden Daten, daher geben die Wissenschaftler hierfür auch keine Empfehlungen.

Derart hohe Dosierungen von Zink, wie die in den oben genannten Studien, werden kritisch gesehen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelangte nach Prüfung der verfügbaren Literatur für Zink zu einem „UL“ von 25 mg pro Tag. „UL“ bedeutet „tolerable upper intake level“, also die „maximale langfristige Gesamtzufuhr eines Nährstoffes, die auch für empfindliche Personen einer gesunden Bevölkerungsgruppe kein Risiko für die Entwicklung von Gesundheitsbeeinträchtigungen beinhaltet“ [3]. Dosierungen oberhalb dieser Menge bewegen sich im arzneilich-therapeutischen Bereich.

Eine Übersicht zum Thema Erkältung und komplementäre Behandlungsmöglichkeiten auf der Internetseite des US-amerikanischen National Instituts of Health [4] vom Oktober 2016 gibt zu bedenken, dass die Zufuhr von hohen Zinkmengen über einen längeren Zeitraum Störungen im Kupferhaushalt des Organismus in Form eines Kupfermangels bewirken, die Immunfunktion reduzieren, ein erhöhtes Risiko für Harnwegsinfekte nach sich ziehen und eventuell mit Medikamenten – unter anderem Antibiotika – interagieren kann.

Ob Vitamin C in der Vorbeugung und Therapie einer Erkältung wirksam ist, wird seit gut 70 Jahren kontrovers diskutiert. Zu diesem Thema wurden 2013 [5] die verfügbaren Studien ausgewertet, in denen eine tägliche Dosierung von mindestens 200 mg Vitamin C verwendet wurde. Hierbei ergab sich, dass durch eine regelmäßige Supplementierung mit Vitamin C bei der Allgemeinbevölkerung die Häufigkeit einer Erkältung nicht beeinflusst wurde. Sie hatte jedoch einen bescheidenen Einfluss auf die Dauer der Erkältungssymptome, wobei sich bei Erwachsenen durchschnittlich eine Verkürzung der Dauer um acht Prozent zeigte. Nach der Literatur wird als Zeitspanne für eine Erkältung eine Dauer von vier Tagen bis zu drei Wochen berichtet. Die Verkürzung wäre danach 1/3 bis 1,5 Tage. Die Autoren der genannten Studie merken hierzu an, dass diese doch eher geringfügige Verkürzung der Symptomdauer und das insgesamt eher seltene Auftreten einer Erkältung eine regelmäßige Supplementierung von Vitamin C in höheren Dosierungen nicht rechtfertigt.

Wenn Vitamin C therapeutisch erst nach dem Beginn von Erkältungssymptomen ergänzt wurde, hatte dieses weder auf die Dauer noch auf die Schwere der Symptome Einfluss.

Nur bei Menschen, die sich während der kalten Winterzeit großen körperlichen Anstrengungen aussetzten, wie beispielsweise Marathonläufer, Skifahrer oder Soldaten bei Übungen in subarktischen Gegenden, wurde tatsächlich eine Verminderung des Risikos, eine Erkältung zu bekommen, beobachtet, wenn diese Menschen täglich circa 200 mg Vitamin C zusätzlich zu sich nahmen.

Was wirklich hilft bei der Vermeidung einer Erkältung

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit genügend Vitamin C und Zink ist allgemein anerkannt, dass eine ausreichende Zufuhr an Getränken und damit an Flüssigkeit während der Winterzeit dafür sorgt, dass auch die Schleimhäute in den Atemwegen ausreichend feucht gehalten werden, nicht austrocknen und damit geschützt sind. Ausgetrocknete Schleimhäute sind viel anfälliger gegenüber Schnupfenviren.

Weitere erprobte Möglichkeiten sind regelmäßiges Händewaschen, sich mit den Händen möglichst wenig ins Gesicht zu fassen und die Meidung von Ansteckungsmöglichkeiten.

Kommen Sie weiterhin gut und gesund durch die Schnupfen- oder Erkältungszeit!

Literatur:

[1]Hemilä, Harri: Zink Lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage, Journal of the Royal Society of Medicine 2017, 8(5), 1-7

[2] Hemilä, Harri: Zink Lozenges may shorten the Duration of Colds: A Systematic Review. The Open Respiratory Medicine Journal, 2011, 5, 51-58

[3] Wikipedia: Tolerable Upper Intake Level

[4] National Center for Complementary and Integrative Health: The Common Cold and Complementary Health Approaches

[5] Hemilä, Harri; Chalker, Elizabeth: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Review 2013, Issue 1, Art. No.: CD000980